動機
ロードバイクにおけるロングライドでは、私は頭痛にずっと悩まされている。
非常につらいので解決策がないか、検証するために記事を書いた。
なお、ロングライド前後中を前提にまとめている。
あくまで自分の場合の話である。
症状
ロングライド時はストレッチを細かくやっているためか、おこることはない。
ロングライドを終えた翌日の起床時、起床直後、起床後いつからか必ず発症する。
熱中症じゃないの？
雨季から夏場にかけては含まれていると思う。
気温が下がってからも症状が出るため、就寝時に冷えピタを貼るといった方法を取ってみても解決されず。
肩こり？
改めて自分の身体を感じてみると、眼が熱い、目が重い、肩が張ったり痛みがあることがわかった。
肩こりを焦点に考える
ロードバイクにおけるポジション（姿勢）がでてない、筋肉が不足してるといった要素は考えない。
即効性がありそうな薬品、サプリ、ストレッチ・マッサージを焦点にする。
肩こりの原因
人間は二足歩行をするために、もともと首や腰に負担がかかりやすい体をしています。首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなって、重く感じるのが肩こりです。
くすりと健康の情報局 by 第一三共ヘルスケア より
肩こりを引き起こす主な要因としては、筋肉疲労と血行不良、末梢神経の傷などが挙げられます。それらの要因が単独、または、互いに関連し合いながら肩こりを引き起こします。
（https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/）
元プロロードレーサーの土井雪広がGCN JapanのYoutube動画で、要約すると「なるべく多くの筋肉を使って頭を支える」ことで疲労を分散させると言っていたと記憶している。
言葉にすると難しいし、自分も聞いた言葉と見たポーズを感覚で実践してるので詳細は割愛。
そもそも必要な筋肉量が不足している点は否定してよいものではない。
ロードバイクの姿勢なんて、普通はしないもの。
なお、引用のサイトでは他の原因も記載されている。
痛みWith（OMRON）、健康ch（NHK）、トクホン（大正製薬 製品情報サイト）も同様の解説がされている。
ロードバイク乗車時ではやはり「筋肉疲労」と「血行不良」が主な原因となっていそうだ。
筋肉疲労・血行不良
ロードバイクにおけるロングライドでは同じ姿勢を長時間続けることになる。
首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや傷みを起こします。また、血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。
くすりと健康の情報局 by 第一三共ヘルスケア より
（https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/）
マッサージ・ストレッチは乗車中、乗車後とも可能な限りしているものとする。
栄養素
各栄養素の不足が肩こりをもたらすメカニズム
大正製薬 製品情報サイト
＜ビタミンB群＞
・・・（略）・・・ビタミンB12は神経のはたらきを保つのに大切な役割を持っています。
＜ビタミンE＞
ビタミンEには、末梢血管を広げ、全身の血流をよくする作用があります。
不足すると、凝り固まっている筋肉の血流がより悪化してします。
＜クエン酸＞
クエン酸は、筋肉疲労を回復させるために使われます。
（https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/161/）
ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指します。
MORINAGA かんたん、わかる！プロテインの教科書 森永製菓のプロテインのポータルサイト
（略）
このような働きのあるビタミンB群の中でも特に、タンパク質の代謝に関わっているのがビタミンB6です。
（略）
このビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働きます。
（https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=96&category=beauty）
読んでみると、つまるところ、”ビタミンB群”として摂取した方がよい、という大雑把な理解をした。
真っ先に手っ取り早く思いつくのが【カロリーメイト】。
ブロックタイプ４本80gで一日に必要な量の約半分が摂れる。
ちなみに炭水化物は42.7g、うち糖質は40.7g（チーズ味）。
私がよく購入する１箱分ですね。
走行距離200kmぐらいになるとキツイ運動の部類に入る認識なので、２箱ぐらい摂取しても問題ないかもしれません。１箱分だと足りていない気がする。感覚だ。
これまでは多くて４本、通常は２本の摂取でした。
ビタミンE
これも【カロリーメイト】に含まれている。
クエン酸
すぐに思いつくのは【クエン酸チャージ】でしょうか。
出発時に500mlを持って出るように2024年2月の段階ではやっているのですが、足りていないのでしょうか。
疲労回復するなら運動後に摂った方が良いと単純に思う人もいるかもしれませんが、実はクエン酸は運動前に摂る方がおすすめなのす。
なぜならば、運動するためのエネルギーを作り出すために、クエン酸が体内にあるとエネルギーの生成がスムーズに行われるからです。
運動前にクエン酸を体内に取り込むことで、運動中に疲労物質の分解が促進されるので、翌日に疲れを残すことのない良質な運動習慣を送ることができます。
大正製薬 製品情報サイト
（https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/529/）
運動前に摂取！
これは知りませんでした。
【クエン酸チャージ】にはクエン酸3300mg（3.3g）含まれている。
（執筆時点におけるアミノバイタル（味の素）Webサイトではクエン酸4500mg。新旧入れ替えの移行期かしらね）
では、一日の摂取量の目安は？
（略）
水250mlにクエン酸をおよそ2.5g混ぜるだけの手順です。摂取タイミングについては、寝る前を含めて１日３～４回程度に分けて摂るとよいとされています、
大正製薬 製品情報サイト
（https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/529/）
以上の書き方から、7.5g～10g程度ということなのでしょう。
【クエン酸チャージ（クエン酸3300mg）】だと３、４本ほどとなるのでしょうか。
運動前、運動中、就寝前に摂取すると良いのかもしれません。
背に腹は代えられないとはいえ、出費が痛い、、、
まとめ
執筆時に
とツイート。
どれが効いたのでしょうかね？
検証を終えた後の対策
- 【カロリーメイト】をまずは6本から持ち出す。
- 【クエン酸チャージ（クエン酸3300mg）】を就寝前に摂取。
以上を追加する。
カロリーメイトはロングライドだと食べにくい難点はある。
可能な限り錠剤は避けたいから仕方ないね。
クエン酸自体はこれまでも出発前に少量摂取し運動中も摂取しているため、就寝前のみ追加するものとした。
今後も検証を重ね、もちろん筋肉トレーニングも並行して進め、この問題にケリを着けたい。